Zdrowe kanapki Do istnieją i absolutnie mogą być częścią dobrze zbilansowanego, pożywnego lunchu. Tutaj przeprowadzimy Cię przez proces przygotowania zdrowej kanapki w domu, zaczynając od podstawy (chleba) i przechodząc do wszystkich zdrowych rzeczy, które należy umieścić na kanapce, w tym zdrowych past kanapkowych, serów, warzyw i zdrowego mięsa kanapkowego , i więcej. (Nawiasem mówiąc, skoro mówimy o pomysłach na zdrowe kanapki do zrobienia w domu, możesz skorzystać z tych samych wskazówek i trików żywieniowych, aby zamówić pożywny nosh podczas jedzenia w restauracji lub zamawiając na wynos.)

16 pomysłów na zdrowy lunch, które zainspirują Cię do rezygnacji z jedzenia na wynos

Blaine’a Fosa

Najlepszy przepis na zdrową kanapkę

Masz niezliczone możliwości zrobienia zdrowej kanapki. Zaczynając od podstawy, użyj tej czteroczęściowej formuły, aby przygotować zdrową kanapkę. Czytaj dalej i przygotuj się do opanowania podręcznego posiłku, który może wyleczyć różnorodne zachcianki! (Oto 20 przepisów na zdrowe kanapki, jeśli chcesz zobaczyć podgląd.)

Krok 1: Wybierz zdrowy chleb kanapkowy

Zacznij od pełnoziarnistego pieczywa, takiego jak chleb, pita, angielska muffinka, bajgiel lub tortilla (inaczej wrap). Dobre produkty zawierają co najmniej trzy gramy błonnika na porcję. Szukaj marek zawierających co najmniej pięć gramów błonnika w porcji, np Dave's Killer Bread 21 Całe ziarna i nasiona (6 dolarów, Cel ), dzięki czemu będziesz na dobrej drodze do spożywania zalecanych 25 do 30 gramów błonnika dziennie.

Przetestuj wskazówkę kuchenną

Wszystkie produkty pełnoziarniste są pełnoziarniste, ale nie wszystkie produkty pełnoziarniste są pełnoziarniste. Dlatego szukaj słów „pełnoziarniste” u góry listy składników, a nie tylko „pełnoziarniste”. Poszerzy to Twoje możliwości, ponieważ całe ziarna można wytwarzać z dowolnego obfitego ziarna, takiego jak gryka, jęczmień, sorgo, owies i inne.

6 przepisów na zdrowy chleb ze składnikami, które sprawią, że poczujesz się dobrze

Krok 2: Dodaj zdrowe mięso kanapkowe lub inne chude białka

Do dobrych kanapek zalicza się pokrojony kurczak delikatesowy lub z rożna, indyk, szynka, chuda pieczeń wołowa, łosoś lub tuńczyk w puszce, masło orzechowe, grillowany tempeh lub tofu, rozgnieciona gotowana fasola i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Nie masz pewności co do wielkości porcji? Celuj w trzy uncje mięsa, dwie łyżki masła orzechowego, filiżankę fasoli lub jedną lub dwie uncje sera.

Przetestuj wskazówkę kuchenną

Sprawdź zawartość sodu w pakowanych i świeżych mięsach; większość produktów jest wysoko. Ogranicz sód, krojąc mięso pieczone w domu lub prosząc rzeźnika lub delikatesy o mięso o niższej zawartości sodu.

Krok 3: Ułóż produkt w stos

Warzywa dodają składników odżywczych, świeżości i smaku. Dowolna mieszanka pieczonych warzyw, świeżych pomidorów, świeżych warzyw (im ciemniejsza, tym lepsza), pokrojonej w plasterki czerwonej cebuli, pokrojonych ogórków i pokrojonej papryki to doskonały wybór. Jeśli chodzi o owoce, wzmocnij zdrowe tłuszcze kawałkami awokado lub dodaj przeciwutleniacze do kanapki z masłem orzechowym z cienko pokrojonymi jabłkami, gruszkami, truskawkami lub rozgniecionymi malinami.

14 łatwych pomysłów na lunch z wyprzedzeniem, które możesz dodać do swojego repertuaru

Krok 4: Dodaj smaku zdrowymi pastami kanapkowymi i sosami

Przyprawy nie muszą zawierać dużej ilości kalorii, tłuszczu, węglowodanów ani cukru, aby mieć wysoki smak. Zdrowe produkty do smarowania dodadzą odrobinę smaku Twoim kanapkom. Wybierz jedną lub kilka z poniższych:

• Żółta musztarda
• Pełnoziarnista musztarda Dijon
• Miodowa musztarda
• Sos barbecue o niskiej zawartości cukru
• Sos winegret
• Hummus
• Sos tzatziki

5 wskazówek, jak zbudować lepszą chudą kanapkę

Teraz, gdy już wiesz, jak zrobić zdrową kanapkę w tradycyjny sposób, rozważ te pożywne i zdrowe pomysły na kanapki, które stanowią odmianę klasyki i pozwalają zmniejszyć jeszcze więcej kalorii.

Spróbuj z otwartą twarzą.Pomiń drugą kromkę chleba, połowę bajgla lub górę angielskiej muffinki, aby zmniejszyć kaloryczność kanapki o 50–100 kalorii. Bonus: możesz układać go jeszcze wyżej z warzywami, jedząc je na widelcu i nożu. Zzielenieć.Aby ograniczyć jeszcze więcej kalorii i węglowodanów, spróbuj liścia sałaty — sałata masłowa, rzymska i góra lodowa sprawdzają się świetnie — zamiast chleba, pity lub tortilli jako bazy białka i dodatków. Ułóż wszystko na sałatce.Możesz także zbudować grządkę z zieleniny i dowolnych warzyw, które lubisz, i ułożyć na wierzchu wszystkie składniki kanapek, aby otrzymać wysokobłonnikowe, niskokaloryczne i szalenie satysfakcjonujące danie, które przemyci kilka porcji produktów do jednego posiłku. Połóż na nim jajko.Dodać sześć gramów białka do chudej kanapki włóż jajko sadzone lub jajko na twardo pokrojone w plasterki. (Jeśli potrzebujesz odświeżenia wiedzy, oto wszystko, co musisz wiedzieć o wszystkich sposobach gotowania jajek.) Dodaj kreatywne wzmacniacze smaku.Dodaj jeszcze więcej energii, aby uzyskać bardzo mało kalorii, dzięki podstawowym produktom kuchennym, takim jak oliwki, kapary, pikle, marynowana cebula lub suszone pomidory.

Skoro znasz już podstawowe zasady przygotowywania zdrowej kanapki, możesz codziennie tworzyć nową. (Przepraszam, PB&J, ale miałeś dobry dzień!) Bądź kreatywny, dodaj do posiłku kawałek owocu i wysokobiałkową przekąskę, a uzyskasz mnóstwo wartości odżywczych i satysfakcji na raz.

Więcej sposobów na zdrowe odżywianie

• 7 przerobionych i zdrowych posiłków restauracyjnych do subskrypcji w wersjach wysokokalorycznych
• 19 pomysłów na lekką kolację, aby odświeżyć swoje menu za mniej niż 500 kalorii
• 22 przepisy na kurczaka zdrowego dla serca, pełne smaku
• 32 Tanie, zdrowe posiłki, które kosztują mniej niż 3 dolary za porcję
• 8 zdrowych przepisów o niskiej zawartości sodu i pełnych smaku

Czy ta strona była pomocna?Dziekuję za odpowiedź!Powiedz nam dlaczego! Inne Prześlij