W miarę jak jedzenie roślinne staje się coraz bardziej popularne, popularne stają się także rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica. W rzeczywistości soczewica została ostatnio nazwana jedną z kolejne świetne superfoods – i nie bez powodu! Te kremowe rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, które pomogą Ci poczuć się najlepiej. Zagłębmy się w tę opowieść na temat ukochanej soczewicy.

18 przepisów na soczewicę inspirowanych kuchnią całego świata

Blaine’a Fosa

Czym jest soczewica?

Soczewica należy do rodziny roślin strączkowych i jest klasycznie znana z jadalnych nasion w kształcie soczewki. Ten roczny plon , znany również pod nazwą botaniczną Kulinarne soczewki , ma bogatą historię sięgającą tysięcy lat. Tak naprawdę pierwsze dowody na istnienie udomowionej soczewicy pochodzą sprzed lat 8000 p.n.e. , kiedy uprawiano je wzdłuż brzegów rzeki Eufrat na terenach dzisiejszej Syrii. To pożywienie szybko rozprzestrzeniło się w Europie i na Bliskim Wschodzie, zyskując popularność, by ostatecznie stać się pożywieniem międzynarodowym, jakim jest dzisiaj.

Jak sadzić i uprawiać soczewicę

Blaine’a Fosa

Korzyści z jedzenia soczewicy

Nic dziwnego, że soczewica jest tak cenionym pożywieniem na całym świecie, jeśli weźmie się pod uwagę ogromną liczbę korzyści, jakie oferuje.

Soczewica doda Ci energii

Soczewica jest bogata zarówno w białko, jak i witaminy z grupy B, w tym tiaminę, kwas foliowy , kwas pantotenowy, witamina B6 i niacyna.Z prawie 18 gramów białka na jedną filiżankę ugotowanego mięsa ,Białko zawarte w tych roślinach strączkowych zapewni Ci energię potrzebną do wykonania niemal każdego zadania, zapewni uczucie sytości oraz pomoże w budowie i utrzymaniu mięśni i innych tkanek w całym ciele. Witaminy z grupy B znajdujące się w soczewicy odgrywają integralną rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając także czuć się witalnym i pełnym energii.

Soczewica może poprawić zdrowie jelit

W tych smacznych nasionach nie brakuje błonnika. Prawie połowa dziennego zapotrzebowania na błonnik (około 16 gramów) mieści się w jednej ugotowanej filiżance. Zawierająca zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, soczewica pomoże Ci zachować regularność spożywania posiłków, rozwiązując lub zapobiegając problemom z przewodem pokarmowym. Ponadto te maleńkie pożywienie są pełne błonnika prebiotycznego,niestrawny błonnik, który służy jako pożywienie dla naszych zdrowych bakterii jelitowych. Będzie to korzystne dla ogólnego stanu naszego mikrobiomu jelitowego, który odgrywa kluczową rolę nie tylko w zdrowiu układu trawiennego, ale także w zdrowiu wielu innych układów organizmu.

Soczewica może wzmocnić nasz układ odpornościowy

W soczewicy znajdziesz także cynk i mnóstwo związków roślinnych. Cynk jest minerałem udowodniony aby pobudzić nasz układ odpornościowy.Soczewica jest również najwyższa zawartość związków roślinnych rośliny strączkowe, zawierające szczególnie znaczne ilości między innymi flawonoli, antocyjanów i fitosteroli. Te fitochemikalia mają imponujące właściwości przeciwutleniające, redukując stany zapalne w całym organizmie i pomagając zapobiegać przewlekłym chorobom powodowanym przez wolne rodniki.

Jakub Fox

Soczewica może mieć wpływ na zdrowie serca

Połączenie błonnika i związków roślinnych znajdujących się w soczewicy sprawia, że ​​te jadalne nasiona są również mistrzami zdrowia serca. Zawarty w nich rozpuszczalny błonnik faktycznie wiąże się z cholesterolem w jelicie cienkim, pomagając organizmowi pozbyć się potencjalnie zatykających tętnic składników odżywczych z organizmu, zamiast go wchłaniać. Jeden badanie badające te skutki odkryli nawet, że soczewica została powiązana z poprawą poziomu lipidów we krwi. Inne badania wskazują, że soczewica może pomóc złagodzić nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, kolejny kluczowy aspekt chorób serca.

Soczewica może pomóc regulować poziom cukru we krwi

Soczewica może również pomóc w lepszej regulacji poziomu cukru we krwi, niezależnie od tego, czy masz problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca, czy nie. Dzieje się tak częściowo ze względu na zawarte w nich białko i błonnik, o których wiadomo, że spowalniają trawienie, osłabiają reakcję cukru we krwi i dają organizmowi więcej czasu na prawidłowy metabolizm cukrów. Pomaga to uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, który jest trudny do skutecznego strawienia przez organizm. Badania również wskazują na ten efekt, ale poprzez dodatkowy mechanizm, tj jedno badanie wykrycie, że bioaktywne związki roślinne występujące w soczewicy mają działanie przeciwcukrzycowe (lub obniżające poziom cukru we krwi).

Soczewica jest pełna minerałów

Wreszcie soczewica może pochwalić się imponującą ilością minerałów, w tym żelazo , fosfor, potas, magnez, miedź i mangan.Te składniki odżywcze pomagają nam tworzyć zdrowe czerwone krwinki, kości, nerwy, hormony i inne tkanki, jednocześnie poprawiając naszą odporność, wchłanianie składników odżywczych i równowagę płynów w organizmie.

Andy'ego Lyonsa

Jak jeść więcej soczewicy w domu

Wraz z tymi wszystkimi ekscytującymi informacjami na temat korzyści płynących ze spożywania soczewicy kryje się równie ekscytujący potencjał kulinarny. Zanim jednak zawiążesz fartuch, kluczowy jest wybór odpowiedniej odmiany, ponieważ istnieje wiele różnych rodzajów soczewicy, z których każda ma swoje unikalne cechy. Oto niektóre z najczęściej używanych rodzajów:

Zielony

Ta kremowa, skrobiowa soczewica, często wybierana przez smakoszy w całym kraju, doskonale nadaje się do zup i gulaszu.

brązowy

Najpopularniejszy na świecie rodzaj soczewicy. Te brązowe piękności dobrze zachowują swój kształt podczas gotowania, co czyni je doskonałym dodatkiem do sałatek. Ponadto oferują nieodparty orzechowy, ziemisty smak.

Czerwony i żółty

Te słodkie, szybko gotujące się soczewice to klasyczny dodatek do pysznego indyjskiego dal.

Czarny (lub Beluga)

Ta delikatna soczewica, której nazwa wzięła się od kawioru Beluga, doskonale sprawdza się jako baza do miski zbożowej.

Francuski zielony (lub Puy)

Soczewica francuska lub Puy ma pieprzny, mineralny smak, dzięki czemu stanowi płynny dodatek do delikatnych zup. Ta odmiana będzie nieco droższa od pozostałych, ponieważ uprawiana jest wyłącznie w miejscowości Le Puy na południu Francji, skąd również pochodzi jej nazwa.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj soczewicy wybierzesz, dodanie jej do sałatek, zup, misek zbożowych, gulaszy, dali, farszów, a nawet użycie mąki do wypieków to wspaniały sposób na włączenie jej do swojej diety. (Możesz nawet ugotować soczewicę w garnku błyskawicznym.) Jeśli chodzi o częstotliwość spożywania soczewicy, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie jej kilka razy w tygodniu, aby móc czerpać ze wszystkich jej niesamowitych korzyści.

Niezależnie od tego, czy do soczewicy przyciąga Cię smak, czy wartości odżywcze, włączenie tej pojawiającej się superżywności do Twojej codziennej diety z pewnością sprawi, że poczujesz się najlepiej.

Jak gotować soczewicę każdego rodzaju, aby uzyskać delikatną konsystencję, jaką chcesz Czy ta strona była pomocna?Dziekuję za odpowiedź!Powiedz nam dlaczego! Inne PrześlijŹródłaBetter Homes & Gardens zobowiązuje się do korzystania z wysokiej jakości, renomowanych źródeł – w tym recenzowanych badań – na poparcie faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj o naszym

Sen Gupta, Debjyoti i in. Soczewica (Lens culinaris L.), bogate źródło folianów. Journal of chemii rolnej i spożywczej tom. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli. Centrala FoodData, Służba Badań Rolniczych, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Prasad, Ananda S. Cynk w zdrowiu człowieka: wpływ cynku na komórki odpornościowe. Medycyna molekularna (Cambridge, Massachusetts) tom. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar i Baojun Xu. Soczewica bogata w polifenole i ich działanie prozdrowotne. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych tom. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra i in. Wpływ kiełków soczewicy na lipidy w surowicy pacjentów z nadwagą i otyłością z cukrzycą typu 2. Perspektywy promocji zdrowia tom. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena i in. Wpływ pobudzania na właściwości przeciwutleniające i potencjalne właściwości przeciwnadciśnieniowe kiełków soczewicy. Pokarmy roślinne do żywienia człowieka (Dordrecht, Holandia) tom. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M. i in. Polifenole, saponiny i fitosterole w soczewicy i ich korzyści zdrowotne: przegląd. Farmaceutyka (Bazylea, Szwajcaria) tom. 15,10 1225. 3 października 2022 r., doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil i in. Soczewica (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): pełnowartościowy pokarm zapewniający zwiększone spożycie żelaza i cynku. Journal of chemii rolnej i spożywczej tom. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e