W naszej książce pyszne i zdrowe ryby zazwyczaj są korzystne dla obu stron. Po pierwsze, istnieje wiele smacznych sposobów na jego przygotowanie. Po drugie, jest niezwykle pożywny. Ryby są źródłem chudego białka, kluczowych minerałów, takich jak cynk, żelazo i selen, a często także korzystnych dla organizmu tłuszczów omega-3 (w zależności od rodzaju owoców morza, które jesz).

Zdrowe ryby i ciąża

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie 8 uncji zdrowych ryb tygodniowo.Jednak niektóre osoby, np. kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz dzieci, muszą ograniczyć spożycie do bezpieczniejszych ryb o niższej zawartości rtęci. Rtęć jest metalem toksycznym, który może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego i nerek. Jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży i rozwijających się dzieci, ponieważ może powodować wady wrodzone.

Jeśli jednak jesteś w ciąży, nie eliminuj ze swojej diety zdrowych ryb. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów ma pomocna lista owoców morza, które należy ograniczyć lub których należy unikać w czasie ciąży . Według Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych Stanów Zjednoczonych, spożywanie go w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko zaburzeń związanych z wysokim ciśnieniem krwi i porodem przedwczesnym, co prowadzi do lepszego rozwoju mózgu, umiejętności językowych i komunikacyjnych u dzieci. Raport naukowy 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Zdrowe ryby i środowisko

Czasami dokonywanie zdrowych wyborów dla siebie i planety nie jest proste, ale dostępnych jest wiele zasobów, które mogą w tym pomóc.

Zegarek z owocami morza , program prowadzony przez Akwarium Monterey Bay, przeczesał dane od organizacji zajmujących się zdrowiem i grup ekologicznych, aby opracować łatwe do zrozumienia zalecenia dotyczące owoców morza zbieranych na całym świecie. Poszukaj w witrynie „Najlepszych wyborów” oznaczonych kolorem zielonym.

Innym łatwym sposobem na zidentyfikowanie dobrych typów jest szukanie koloru niebieskiego Rada ds. Zarządzania Morskiego etykietę, gdy robisz zakupy — identyfikuje certyfikowane owoce morza pochodzące ze zrównoważonych źródeł. Zegarek z owocami morza w akwarium Monterey Bay Program oferuje listę ocen zrównoważonego rozwoju i szczegółowe informacje na temat konkretnych ryb. Jednocześnie, Fundusz Obrony Środowiska (EDF) udostępnia aktualne powiadomienia dotyczące rtęci. A co jeśli zjesz rybę złowioną przez rodzinę, znajomych lub taką, którą sam złowiłeś? Poszukaj porad dotyczących ryb wydawanych przez lokalne wydziały ds. zdrowia lub ds. ryb i dziczyzny.

Jeśli szukasz najbardziej zrównoważonych i zdrowych ryb, nie szukaj dalej niż ta lista. Tworząc tę ​​listę zdrowych ryb, które warto jeść (i których należy unikać), wzięliśmy pod uwagę bezpieczeństwo (w postaci rtęci) i środowisko.

Według dietetyków 7 pokarmów bogatych w witaminę D, które warto dodać do swojej diety

Jakub Fox

Najlepsze zdrowe ryby do jedzenia

Kontynuuj, skorzystaj z tej ściągawki, aby zacząć dodawać do swojej diety więcej zdrowych owoców morza.

1. Ostrygi

Jedzenie ostryg ma wiele korzyści zdrowotnych: jedna porcja tej zdrowej ryby dostarcza ponad 1000 miligramów korzystnych dla organizmu kwasów omega-3, jest pełna witaminy B12 (znacznie pokrywasz dzienne zapotrzebowanie) i prawie cała codzienna porcja dawki żelaza i cynku. Ponadto ostrygi żywią się naturalnymi składnikami odżywczymi i glonami, co poprawia jakość wody. Mogą również pełnić funkcję raf, przyciągając i dostarczając pożywienia innym rybom.

Ostrzeżenie

Zachowaj ostrożność podczas jedzenia surowych ostryg, zwłaszcza tych z cieplejszych wód, ponieważ mogą zawierać bakterie, które mogą powodować poważne choroby.

2. Sobola

Ta tłusta ryba, zwana także czarnym dorszem (choć tak naprawdę nie jest rodzajem dorsza), to świetny sposób na wprowadzenie do diety kwasów omega-3. Pojedyncza porcja wędzonego sobola dostarcza co najmniej 1000 miligramów, a ponadto jest dobrym źródłem większości witamin z grupy B, magnezu, fosforu i potasu. The EDF uważa sobole być zarówno przyjaznym dla środowiska, jak i zdrowym najlepszym wyborem. I Zegarek z owocami morza przyznało mu ocenę „Najlepszego wyboru” ze względu na środowisko w przypadku połowów na Alasce.

3. Łosoś

Niska zawartość rtęci i wysoka zawartość kwasów omega-3 (dostaniesz co najmniej, jeśli nie więcej niż 1000 miligramów w porcji), łosoś to zdrowa ryba, którą większość z nas zna i lubi gotować w przepisach na łososia. Ponadto jest łatwo dostępny w sklepach spożywczych i restauracjach, co ułatwia włączenie go do diety.

30-minutowe przepisy na łososia

Rozważając zrównoważony rozwój, szukaj dzikich gatunków z zachodniego wybrzeża (zwłaszcza Alaski, gdzie większość ich naturalnego siedliska pozostaje nienaruszona), hodowanych na Atlantyku lub hodowanych w Nowej Zelandii, według Seafood Watch.

4. Krewetki

Krewetki już dawno Ulubione owoce morza Amerykanów i nie bez powodu — jest łatwy do przyrządzenia, ma wszechstronne zastosowanie, jest łagodny w smaku i ma dobrą konsystencję. Poza tym to zdrowa ryba. Porcja 3 uncji ma około 18 gramów białka (to ponad jedna trzecia Twojego dziennego zapotrzebowania), ma niską zawartość tłuszczu i jest pełna selenu. Tak, krewetki dostarczają cholesterolu, ale nauka sugeruje, że cholesterol w diecie nie ma dużego wpływu na choroby serca.Aby wybrać najbardziej przyjazne dla środowiska krewetki, kupuj krewetki północne ze Stanów Zjednoczonych i Kanady, mówi EDF.

25 łatwych przepisów na krewetki, które możesz przygotować na dzisiejszą kolację

5. Pstrąg

Większość pstrągów, które znajdziesz w sklepie spożywczym lub na targu rybnym, to pstrągi tęczowe hodowane w Stanach Zjednoczonych, gdzie hodowla odbywa się zgodnie z surowymi normami środowiskowymi. Co więcej, pstrąg tęczowy to zdrowa ryba o niskiej zawartości rtęci i świetny sposób na dodanie do diety większej ilości kwasów omega-3 (jedna porcja dostarcza co najmniej 1000 miligramów).

Kanapki z pstrągiem z grilla cytrynowo-ziołowego

6. Tuńczyk

Trzymaj się tuńczyka białego i bonito (złowionego za pomocą trolli, tyczek i lin), ponieważ według nich wszystkie one są „najlepszym wyborem” dla środowiska Akwarium w Zatoce Monterey . Zazwyczaj, tuńczyk biały będzie miał wyższą zawartość kalorii i tłuszczu ogółem, podczas gdy tuńczyk bonito ma zawsze nieco mniej kalorii i mniej tłuszczu. Bonito jest mniejszy i dlatego zawiera mniej rtęci, szczególnie w porównaniu do tuńczyka białego w puszkach. The Fundusz Obrony Środowiska Selektor owoców morza twierdzi, że dorośli mogą bezpiecznie jeść tuńczyka z puszki „białego” lub „albacore” mniej więcej raz w tygodniu, dzieci do pięciu lat i młodsze mogą go bezpiecznie jeść dwa razy w miesiącu, a dzieci w wieku od 6 do 12 lat – trzy razy w miesiącu.

15 smacznych przepisów na łososia i tuńczyka w puszkach, które są niezwykle łatwe

Ryby, których należy unikać

Biorąc pod uwagę bezpieczeństwo i zrównoważony rozwój, należy unikać dodawania ryb do swojego planu posiłków.

1. Halibut atlantycki

Chociaż te płastugi są bogate w białko i zawierają inne składniki odżywcze, mają umiarkowanie wysoki poziom rtęci. Seafood Watch i EDF sugerują unikanie halibuta atlantyckiego ze względu na przełowienie populacji.

2. Tuńczyk błękitnopłetwy

Tuńczyk błękitnopłetwy zawiera wysoki poziom rtęci i PCB – po części dlatego, że rośnie wolniej i rozmnaża się dłużej – dlatego należy go unikać. Dorosłym zaleca się spożywanie go tylko raz w miesiącu, a dzieciom rzadziej niż raz w miesiącu. Innym powodem, dla którego należy unikać tuńczyka błękitnopłetwego, jest jego nadmierne przełowienie.

3. Rough pomarańczowy

Bogaty w rtęć (ma długą żywotność, dlatego gromadzi duże ilości rtęci) i bardzo słabo oceniany pod względem zrównoważonego rozwoju, gardłosz atlantycki to ryba, którą należy pominąć, twierdzą EDF i Seafood Watch.

4. Miecznik

Ze względu na wysoką zawartość rtęci zaleca się, aby kobiety w wieku rozrodczym i dzieci unikały miecznika. Z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju włóczniki poławiane w USA są w porządku, należy jednak unikać wszelkich importowanych włóczników, ponieważ zarządzanie międzynarodowymi połowami włócznika jest znikome lub żadne.

Czy ta strona była pomocna?Dziekuję za odpowiedź!Powiedz nam dlaczego! Inne PrześlijŹródłaBetter Homes & Gardens zobowiązuje się do korzystania z wysokiej jakości, renomowanych źródeł – w tym recenzowanych badań – na poparcie faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj o naszym

' Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 .' USDA.

' Skutki zdrowotne narażenia na rtęć .' Agencja Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych.

Carson, Jo Ann S. i in. ' Cholesterol w diecie i ryzyko sercowo-naczyniowe: porada naukowa American Heart Association .' Krążenie, tom. 141, nie. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743