Jeśli słyszałeś termin „makra” lub nawet pogłoski na temat diety polegającej na liczeniu makro, ale nie wiesz, co to jest, mamy cię. Rozbijamy to i odpowiadamy na Twoje pytania: Czym są makra? Czym w ogóle jest dieta licząca makro? Czy warto liczyć makro? Uwaga, spoiler: To nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Niezależnie od diety lub sposobu odżywiania, który już stosujesz, może nawet uwzględniać makroelementy i dostosowywać proporcje spożywanych makr. To naprawdę cała semantyka. Jeśli nie słyszałeś o makrach, być może terminy węglowodany, białka i tłuszcze wydają Ci się bardziej znajome. Oto szczegóły.

Jakie są zdrowe wielkości porcji? Skorzystaj z tych wskazówek ekspertów

AlexRaths / Getty Images

Co to są makra?

Makra – znane również jako makroelementy – są dokładnie tym, co sugeruje ich nazwa. Makro oznacza duże, więc makroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, cóż, w dużych ilościach. Istnieją trzy makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcz.

Każdy makroskładnik jest mierzony w gramach, ale kalorie na gram nie są takie same. Białko i węglowodany mają cztery kalorie na każdy gram. Tłuszcz natomiast ma dziewięć kalorii na każdy gram. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że tłuszcz ma większą gęstość odżywczą niż węglowodany czy białko, oto dlaczego – każdy gram tłuszczu ma ponad dwa razy więcej kalorii.

Inne znane składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy lub minerały, takie jak potas i wapń, są uważane za mikroelementy. Są to składniki odżywcze, których organizm nadal potrzebuje, tylko w mniejszych dawkach.

Jakie makro ilości powinieneś spożywać każdego dnia?

Ilość białka, węglowodanów i tłuszcz, który powinieneś jeść każdy dzień jest inny w zależności od osoby. Czynniki takie jak płeć, wielkość ciała, masa ciała oraz cele związane z kondycją lub wagą wpływają na to, jaką ilość każdego makro należy spożywać.

To powiedziawszy, istnieją ogólne parametry (wystawione przez Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów ) dla każdego makroskładnika:

Białko

Staraj się dostarczać codziennie od 10% do 35% kalorii pochodzących z białka. (To od 200 do 700 kalorii lub od 50 do 175 gramów dziennie w przypadku diety 2000 kalorii.)

Białko jest ważne, ponieważ jest głównym składnikiem strukturalnym wszystkich komórek w organizmie. Jest potrzebny do budowy i naprawy komórek, a także do innych kluczowych procesów organizmu.

Węglowodan

Największą część Twojej diety stanowią węglowodany. Zaleca się, aby od 45% do 65% dziennej dawki kalorii pochodziło z węglowodanów. (To 900 do 1300 kalorii lub 225 do 325 gramów dziennie w przypadku diety 2000 kalorii.)

Twoje ciało woli węglowodany i wykorzystuje je jako główne źródło energii – zwłaszcza mózg.

Tłuszcz

Codziennie od 20% do 35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. (400 do 700 kalorii lub 44 do 78 gramów dziennie w przypadku diety 2000 kalorii).

Jednakże tłuszcze nasycone (mniej zdrowy tłuszcz występujący głównie w mięsie zwierzęcym i pełnotłustym nabiale) powinny być ograniczone do mniej niż 10% kalorii.

Tłuszcz jest niezbędny do wytworzenia kluczowych związków, takich jak hormony, i pomaga organizmowi wchłaniać niezbędne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K.

Jakie są źródła pożywienia makrosów?

Większość produktów spożywczych zawiera mieszankę makroskładników (i mikroelementów) i nie dostarcza tylko jednego rodzaju makroelementów. Weźmy na przykład kurczaka. Rozważamy kurczak jako źródło białka , Prawidłowy? Ale w kurczaku jest też tłuszcz. Lub spójrz na produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa – składa się głównie z węglowodanów, ale jest także dobrym źródłem białka i tłuszczu.

Żywność o wysokiej zawartości białka

• Wołowina, drób, wieprzowina i inne mięsa zwierzęce
• Jajka
• Ryby i owoce morza
• Mleczarnia
• Rośliny strączkowe takie jak soczewica i fasola
• Całe ziarna
• Orzechy i nasiona

13 satysfakcjonujących przekąsek wysokobiałkowych, które dodadzą Ci energii na popołudnie

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

• Zboża (zarówno całe, jak i rafinowane), takie jak ryż, chleb i makaron
• Owoce
• Nabiał, w tym mleko i jogurt
• Rośliny strączkowe
• Warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu

• Oleje, masło i ghee
• Orzechy i nasiona oraz ich masła
• Awokado
• Tłuste/tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk

Jak grillować łososia do perfekcji

Czy powinienem liczyć makro?

Niektórzy wolą liczyć makro zamiast kalorie. Zwolennicy liczenia makr twierdzą, że taki sposób odżywiania ma kilka zalet.

Na przykład ludzie, którzy śledzą Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) twierdzą, że liczenie makr jest bardziej elastycznym sposobem odżywiania niż liczenie kalorii. Kiedy już to zrobisz obliczyłeś swoje makra celu, wystarczy, że każdego dnia będziesz mierzyć gramy węglowodanów, białek i tłuszczów (oczywiście nie przekraczając wyznaczonego celu).

Kolejną reklamowaną korzyścią jest to, że zachęca do liczenia makr zdrowsze odżywianie . Będziesz szukać żywności będącej źródłem zdrowych węglowodanów i białka, która zmieści się w Twoich makro, zamiast opierać się na przetworzonych przekąskach, aby przetrwać dzień.

Na czym polega dieta licząca makro?

Nie ma jednoznacznej definicji (ani planu posiłków) tak zwanej „diety makro”. To głównie sposób na śledzenie tego, co jesz. Jedyną dietą skupiającą się wyłącznie na liczeniu makr jest IIFYM.

Większość planów żywieniowych uwzględnia makro

To powiedziawszy, założenia niektórych z najpopularniejszych obecnie diet (pomyśl o różnych opcjach diety niskowęglowodanowej lub keto, która jest dietą bardzo niskowęglowodanową i dietą wysokobiałkową), a nawet (starej szkoły) diety niskotłuszczowej, opierają się na liczeniu makroskładników odżywczych – lub co najmniej jednego głównego makroskładnika.

Liczenie makr to także sposób odżywiania, który można powiązać z innymi (popartymi naukowo) zdrowymi dietami, takimi jak dieta śródziemnomorska, dieta fleksitariańska i diety wegańskie lub wegetariańskie . Możesz przestrzegać tych diet i liczyć makro.

Diety makro pomagają w utracie wagi

Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Umiarkowana dieta makroskładnikowa” może pomóc w utracie wagi BMJ w kwietniu 2020 r. W metaanalizie porównano tak zwane umiarkowane diety makroskładnikowe, takie jak dieta śródziemnomorska, Jenny Craig, obserwatorzy wagi (i nie tylko), z dietą niskowęglowodanową, dietą niskotłuszczową i dietą standardową. Naukowcy odkryli, że osoby stosujące umiarkowaną dietę makroskładnikową straciły na wadze i utrzymały ją po 6 i 12 miesiącach, chociaż nieco mniej niż w przypadku bardziej ekstremalnych diet (niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa). Mimo to umiarkowane diety makroskładnikowe były skuteczne w porównaniu ze standardową dietą.

Makroskładniki odżywcze to niezbędne składniki odżywcze — potrzebujesz węglowodanów, tłuszczów i białek, aby zasilać organizm. Ale liczenie makro nie jest koniecznością. Jeśli to działa dla Ciebie, śmiało. A jeśli wolisz inny sposób odżywiania, postępuj zgodnie z nim, ponieważ liczenie makrosów to po prostu kolejna dieta.

Czy ta strona była pomocna?Dziekuję za odpowiedź!Powiedz nam dlaczego! Inne PrześlijŹródłaBetter Homes & Gardens zobowiązuje się do korzystania z wysokiej jakości, renomowanych źródeł – w tym recenzowanych badań – na poparcie faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj o naszym

' Centrum Informacji o Żywności i Żywieniu (FNIC) — (FAQ) .' Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

' Mikroelementy .' Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

' Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 .' Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. 2020.

' Co to są białka i do czego służą ? Narodowa Biblioteka Medyczna. 2021.

Hermann, Janice. ' Węglowodany w diecie. Rozszerzenie Uniwersytetu Stanowego Oklahoma. 2021.

Clifford, J. i in. ' Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K – 9.315 .' Rozbudowa Uniwersytetu Stanowego Kolorado, 2023.

Ge, Long i in. ' Porównanie schematów żywieniowych makroskładników odżywczych 14 popularnych, nazwanych programów żywieniowych mających na celu zmniejszenie masy ciała i czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza sieciowa randomizowanych badań .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696