Jest 13:00 Przyszedłeś dziś rano do swojego biurka po tym, jak nazwałeś kawę parzoną na zimno i bar z granolą „śniadaniem” i nie miałeś wystarczająco dużo czasu, aby spakować lunch. Jesteś pomiędzy spotkaniami i jesteś głodny i wydaje się, że jedyne opcje to zadzwonić po jedzenie na wynos lub napaść na automat. Ponownie.

Byliśmy tam całkowicie, poczuliśmy to. Ale teraz, gdy planujemy zdrowe posiłki, nigdy nie musimy się martwić o to, co znajdzie się na naszym talerzu podczas każdego posiłku i przekąski! (Będziemy jednak szczerzy, pozwalamy sobie na desery, koktajle i wyjścia do restauracji co najmniej kilka razy w tygodniu – a następnie po prostu przekładamy dodatkowe posiłki i przekąski z planu zdrowych posiłków na wolne miejsca w dalszej części tygodnia! „Wstępnie zaplanowany harmonogram posiłków to świetny sposób na ugruntowanie zdrowych wyborów żywieniowych, zapewnienie zbilansowanego posiłku, wyeliminowanie zmęczenia związanego z podejmowaniem decyzji i jest jednym z najlepszych trików oszczędzających czas” – mówi Mary Stewart , RD, LD, dyplomowana dietetyczka i założycielka Cultivate Nutrition w Dallas. „Dzięki planowaniu posiłków nie będziesz musiał tracić czasu i energii psychicznej na zastanawianie się, jaki będzie następny posiłek lub przekąska. Zapobiega złym wyborom żywieniowym, które mogą częściej zdarzać się, gdy decyzje podejmujemy w ostatniej chwili”.

Oscara Wonga/Getty Images

Przeczytaj wskazówki od Stewarta i Roksana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, dietetyk zarejestrowany w Miami i rzecznik mediów ogólnokrajowych Akademia Żywienia i Dietetyki o tym, jak dostosować swój własny zdrowy plan posiłków, jeśli chcesz. Następnie przygotuj zatwierdzony przez dietetyka 14-dniowy plan zdrowych posiłków, który zapewni Ci szybki start.

Jak zbudować zdrowy plan posiłków

Jak wspomnieliśmy, nie myśl, że musisz trzymać się każdego aspektu tego zdrowego planu posiłków. Widzisz śniadanie, lunch, kolację lub przekąskę, której nie lubisz? Przygotuj podwójną porcję czegoś, czego będziesz mógł użyć ponownie. Jeśli mieszkasz samotnie lub masz mniejsze gospodarstwo domowe, wiele z tych pomysłów na zdrowy posiłek pozwoli na wykorzystanie resztek, którymi możesz zjeść później w tygodniu lub zamrozić na inny czas!

A jeśli nie masz czasu na codzienne przygotowywanie wszystkich tych przepisów, przygotuj kilka w weekend lub w dni wolne. Dzięki naszym najlepszym wskazówkom dotyczącym przygotowywania posiłków będzie to szybsze i łatwiejsze niż kiedykolwiek.

„Nie ma potrzeby dokładnie tego przestrzegać, ale z pewnością możesz wykorzystać tę wiedzę jako inspirację i przewodnik. Możesz swobodnie zmieniać posiłki, aby dopasować je do swoich preferencji” – mówi Ehsani, lub dostosować je do wszelkich potrzeb budżetowych, preferencji dietetycznych, nietolerancji lub alergii pokarmowych. (Na przykład wpisz przepisy za 3 USD lub mniej, przepisy na keto, przepisy wegańskie lub przepisy bezglutenowe według uznania lub dostosuj posiłki i przekąski w naszym zdrowym planie posiłków poniżej, aby uwzględnić Twoje ulubione pragnienia związane z dietą, takie jak mąka typu filiżanka do filiżanki zamiast mąki uniwersalnej lub „mięso” roślinne zamiast mielonej wołowiny.)

„Większość ludzi uwielbia pomysł zdrowego planu posiłków, ale ma trudności z jego przestrzeganiem w dłuższej perspektywie. Albo nie jest ona dostosowana do ich preferencji, albo mogą ją stosować przez kilka dni, a potem nie mają wystarczająco dużo czasu na przygotowanie wszystkiego z planu posiłków, a może na przykład zostają im resztki i pomijają jeden dzień” – mówi Ehsani.

Kiedy to się stanie, nie załamuj się. Zamiast tego przeprowadź burzę mózgów, w jaki sposób wykorzystać łatwo psujące się produkty w dodatkowych posiłkach i przekąskach lub w ramach poniższych przepisów na zdrowy plan posiłków, albo włóż je do zamrażarki, aby wykorzystać je później. (Sprawdź, jak zamrażać warzywa, owoce, zioła i chleb aby rozmroziło się i smakowało jak nowe.)

„Za każdym razem, gdy poczujemy, że „odpadliśmy” od planu, pamiętaj, że każdy posiłek to okazja, aby zacząć od nowa. Jeden posiłek poza planem nie przeszkodzi Ci w osiągnięciu celów zdrowotnych” – przypomina nam Stewart.

Co więcej, nasz plan zdrowych posiłków został zaprojektowany tak, abyś mógł dodawać własne elementy. Wiele z naszych dziennych całkowitych kalorii spada do około 1500, czyli poniżej zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej:

• Dorosłe kobiety: 1800 do 2400 kalorii
• Dorośli mężczyźni: 2400 do 3000 kalorii

Jakie są zdrowe wielkości porcji? Eksperci od żywienia wyjaśniają to

Wykorzystaj nasz plan zdrowych posiłków jako podstawę i zaplanuj jeden lub dwa dodatkowe „przysmaki”, takie jak deser, kieliszek wina lub kawałek tortu urodzinowego, aby uczcić wyjątkowy dzień członka rodziny. Z takim nastawieniem, gdy zaczniesz wdrażać plan zdrowych posiłków, będziesz myśleć o tych dodatkach jako o całkowicie akceptowalnych, zaplanowanych łykach i łykach, a nie o „porażkach” i oznakach, że zboczyłeś z właściwej drogi. Jeśli trzymanie się i/lub przygotowywanie każdego posiłku i przekąski w ramach tego zdrowego planu posiłków wydaje się trudne, „zacznij od skupienia się na jednym posiłku, który najtrudniej ci zrealizować”. Na przykład Twój poranek może być bardzo zajęty przygotowywaniem dzieci do szkoły i dotarciem na czas do biura, więc przygotowanie śniadania z wyprzedzeniem, które można jeść przez kilka dni, byłoby świetnym sposobem na wykorzystanie czasu” – mówi Stewart, który sama mama. (P.S. Oto 20 pomysłów na zdrowe śniadanie, które można przygotować z wyprzedzeniem.) „A może zwykle masz pełne popołudnia i wczesne wieczory, więc możesz skorzystać z przygotowania obiadu w powolnej kuchence, który będzie się gotował przez cały dzień, abyś wrócił do domu z gorącym posiłkiem”.

Jeśli potrzebujesz osobistej porady żywieniowej lub dostosowanego do indywidualnych potrzeb planu zdrowego posiłku, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem-żywieniowcem. Odwiedzać eatright.org i kliknij „Znajdź eksperta”, aby znaleźć certyfikowanego profesjonalistę w swojej okolicy.

Twój 14-dniowy plan zdrowych posiłków

Zanim poświęcisz czas na przygotowanie posiłku, podejdź realistycznie do swojego tygodnia. Najlepsze zdrowe plany posiłków to takie, które odpowiadają Twojemu harmonogramowi i ogólnemu stylowi życia” – mówi Stewart. „Użyj już utworzonych planów posiłków, takich jak ten, jako przewodnika i możesz dodać inne ulubione przepisy rodziny, powtarzać posiłki w ciągu tygodnia lub skorzystać z wysokiej jakości mrożonek na te wyjątkowo pracowite dni”.

W ramach tego dwutygodniowego zdrowego planu posiłków zamieściliśmy pomysły na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, które oczywiście zostały wybrane pod kątem odżywiania. Oferta trzech posiłków i jednej przekąski dziennie obejmuje:

• 1500 kalorii
• Mniej niż 2000 miligramów sodu
• Dobra mieszanka tłuszczu, białka i węglowodanów
• Wystarczająca ilość błonnika, aby pomóc Ci poczuć się sytym i promować zdrowie jelit
• Mnóstwo różnorodności, które zaspokoją Twoje kubki smakowe i zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Ponadto udostępniamy wskazówki dotyczące oszczędzania czasu i przygotowania, które pomogą Ci w pełni wykorzystać składniki i harmonogram.

Dzięki tym przepisom na sałatki z wyprzedzeniem staniesz się prostym (i pysznym) przejściem na ekologię

Jasona Donnelly’ego

Tydzień 1: poniedziałek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj słoiki Picnic Taco w weekend
• Złóż lasagne zgodnie z krokiem 4 w niedzielę wieczorem

Śniadanie: Omlet dla jednego

Obiad: Piknikowe słoiki Taco

Przekąska: Koktajle z ciasta marchewkowego

Kolacja: Bezmięsne ciasto lasagne o wysokości mili

Tydzień 1: wtorek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Piec i zamrażać zapiekanki jajeczne z maksymalnie 1-miesięcznym wyprzedzeniem
• Dodaj dodatkowe warzywa z lunchu do 20-minutowego przepisu na obiad

Śniadanie: Mini-jajeczne zapiekanki z kiełbasą i ziemniakami

Obiad: Sałatka z makaronem kolendrowo-limonkowym

Przekąska: Koktajle bogate w białko

Kolacja: Warzywa i makaron z sosem orzechowym

Tydzień 1: środa

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Zbuduj lunch w misce zbożowej poprzedniego wieczoru, a następnie przechowuj w lodówce do lunchu
• Użyj kupionego w sklepie kurczaka z rożna zamiast wieprzowiny na obiad i w przepisie na lunch, aby oba posiłki były jeszcze szybsze

Śniadanie: Kanapki z awokado, prosciutto i jajkiem

Obiad: Sałatka z Kurczakiem Orzo Z Sosem Awokado-Limonką

Przekąska: Słodki koktajl z buraków miodowo-imbirowych i mango

Kolacja: Grecka wieprzowina sezonowana z kuskusem cytrynowym

Tydzień 1: czwartek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj kompot jabłkowy poprzedniego wieczoru, a następnie przechowuj w lodówce do śniadania (lub zamiast tego użyj świeżych, pokrojonych w kostkę jabłek)
• Upiecz orzechy w dowolnym momencie na początku tygodnia

Śniadanie: Tostowe bajgle z kompotem śniadaniowym z jabłek

Obiad: Śródziemnomorska patelnia Orzo

Przekąska: Orzechy prażone z rozmarynem Paleo

Kolacja: Tajskie zielone curry z owoców morza

Tydzień 1: piątek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• W razie potrzeby posyp płatki owsiane jajkiem z dżemem lub pokrojonym w kostkę jajkiem na twardo
• Wstrząśnij sosem sałatkowym na lunch poprzedniego wieczoru

Śniadanie: Płatki owsiane z jajkami po słońcu, awokado, serem Cheddar i szczypiorkiem

Obiad: Sałatka z jarmużu energetycznego

Przekąska: Caprese Bruschetta

Kolacja: Smażona wieprzowina, imbir i delicata

Tydzień 1: sobota

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Aby zaoszczędzić czas, w przepisie na gofry użyj dyni z puszki zamiast puree ze słodkich ziemniaków
• Po śniadaniu przygotuj sałatkę z makaronem (jest lepsza, gdy trochę zastygnie!) na szybki lunch

Śniadanie : Gofry ze słodkich ziemniaków

Obiad: Sałatka grecka ze szpinakiem i makaronem z fetą i fasolą

Przekąska: 1 szklanka lodów bananowych

Kolacja: Trzy enchilady fasolowe

Jasona Donnelly’ego

Tydzień 1: niedziela

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj półtorej porcji lub 9 tostad na lunch (1 ½ puszki czarnej fasoli), a następnie wykorzystaj resztę fasoli do przepisu na zdrowy deser czekoladowy
• W razie potrzeby podawaj burgery włożone do kupionych w sklepie pitas

Śniadanie: Naleśniki Z Serem Miodowo-Cytrynowym

Obiad: Tostadas Chipotle z Czarnej Fasoli

Przekąska: Kruchy Brownie z Czarnej Fasoli

Kolacja: Greckie burgery z fetą

Tydzień 2: poniedziałek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj płatki owsiane i przekąski energetyczne poprzedniego wieczoru
• Użyj dowolnego mrożonego ravioli kupionego w sklepie, a zupa będzie na stole w 20 minut

Śniadanie: Nocne płatki owsiane pomarańczowo-miodowe

Obiad: Zupa Ravioli z Grzybami i Wołowiną

Przekąska: Energetyczne przekąski bez pieczenia

Kolacja: Dynia Delicata Nadziewana Kiełbasą

Tydzień 2: wtorek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Zbuduj lunch z sałatką zbożową i rozpocznij przepis na śniadanie w powolnej kuchence tuż przed pójściem spać poprzedniego wieczoru
• Przygotuj podwójną porcję komosy ryżowej do lunchu i zamiast farro na kolację

Śniadanie: Owsianka wolnowarująca z sześcioma ziarnami

Obiad: Sałatka z Indyka-Quinoa

Przekąska: Muffiny z cukinią i kawałkami czekolady o niskiej zawartości cukru

Kolacja: Pieczonego Łososia i Miski Farro

Tydzień 2: środa

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj wcześniej mrożone opakowania smoothie z wymieszanych składników na śniadanie (z wyjątkiem mleka kokosowego), aby zaoszczędzić czas
• Przygotuj batoniki z granolą maksymalnie 3 dni wcześniej

Śniadanie: Miski na smoothie z owoców tropikalnych

Obiad: Miski na zboża i warzywa

Przekąska: Batonik z granolą czekoladowo-orzechową

Kolacja: Kotlety wieprzowe, jabłka i warzywa

Blaine’a Fosa

Tydzień 2: czwartek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Wrzuć dodatkowy szpinak z przekąsek śniadaniowych do wegetariańskiej kolacji inspirowanej kuchnią indyjską
• Ugotuj boczek na przekąskę jajeczną i pizzę poprzedniego wieczoru, a następnie przechowuj w lodówce do czasu śniadania i przekąski

Śniadanie: 2 kęsy jajek bekonowo-szpinakowych

Obiad: Miski Burrito

Przekąska: Pizza BLT z rukolą

Kolacja: Ciecierzyca Tikka Masala

Tydzień 2: piątek

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Do śniadaniowego panini użyj dowolnych owoców, które masz pod ręką
• Użyj ryżu i resztek warzyw z mikrofalówki na lunch lub przygotuj oba wieczorem i przechowuj w lodówce, aż nadejdzie czas na zbudowanie miski

Śniadanie: Panini z jabłkiem i masłem migdałowym

Obiad: Miski Burrito z Pieczoną Dynią Piżmową

Przekąska: Konfetti z masłem orzechowym

Kolacja: Pizza własnej roboty

Tydzień 2: sobota

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Przygotuj dużą porcję burrito śniadaniowego, a następnie zamiast smażyć dodatki, zawiń je w folię i zamroź na maksymalnie 3 miesiące
• Dzień wcześniej wymieszaj budyń chia

Śniadanie: Burrito śniadaniowe z frytkownicą

Obiad: Młynek do klopsików z indyka

Przekąska: Budyń Chia

Kolacja: Ryba z chrupiącą bułką tartą, szpinakiem i cebulą

Tydzień 2: niedziela

Wskazówki dotyczące zdrowego planu posiłków:

• Kupuj paczki lub filiżanki płatków owsianych błyskawicznych, aby śniadanie było posiłkiem trwającym 5 minut
• Wykorzystaj nadmiar bekonu ze śniadania, posypując nim zupę podczas lunchu

Śniadanie: Płatki Owsiane Z Masłem Orzechowym, Bananem i Boczkiem

Obiad: Zupa marchewkowo-jabłkowa z grzankami Cheddar

Przekąska: Talerz Owoców Z Klonowym Dipem Mascarpone

Kolacja: Kurczak Ziołowy, Orzo i Cukinia

Czy ta strona była pomocna?Dziekuję za odpowiedź!Powiedz nam dlaczego! Inne Prześlij